Vitamín D

Ako doplniť vitamín D?

Vitamín D sa dá doplniť a získať 3 spôsobmi – cez slnečné žiarenie, cez doplnky stravy a v potravinách. V potravinách sa nachádza v pomerne malých množstvách (viď sekcia Vitamín D zdroj). Získavanie vitamínu D cez slnečné žiarenie je počas roka obmedzené a dostatočné dávky dokážeme získať pár mesiacov v roku (viac sa dočítate nižšie). Preto najspoľahlivejší spôsob, ako doplniť a zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D je cez doplnky stravy.

Čo Vitamín D obsahuje?

Vitamín D je telu prirodzená látka, bez ktorej organizmus nevie fungovať. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Z biochemického hľadiska ide vlastne o hormón, ktorý sa v tele tvorí, keď je koža vystavená UV žiareniu. Má viacero foriem, no v prírode sa vyskytuje najčastejšie v dvoch: Vitamín D2 (ergosterol/ergokalciferol) a Vitamín D3 (kalciferol/cholekalciferol).

V čase, keď sa vitamíny začali objavovať (začiatok 20.storočia), vedci ešte nepoznali ich chemické zloženia, preto ich začali označovať abecednými písmenami a tieto označenia im zostali dodnes. Vitamín D bol objavený ako 4 v poradí, preto mu bolo priradené písmeno D.

Vitamín D - Na čo je dobrý? Účinky a úloha v tele

• ovláda ukladanie vápnika a fosforu v kostiach a zuboch a tým zvyšuje ich pevnosť (mierny nedostatok vitamínu D spôsobuje u ľudí nepravidelné a krivé zuby)
• ak je používaný spolu s vitamínom A a vitamínom C je prevenciou proti virózam z prechladnutia
• prispieva k udržaniu zdravých kostí, zubov a správnemu fungovaniu svalov
• podieľa sa na fungovaní imunitného systému a zvyšuje obranyschopnosť
• prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom
• pomáha v liečení zápalu spojiviek
• pomáha upokojovať nervy, dopomáha k zdravému spánku a znižuje citlivosť na bolesť
• je dôležitý pre tvorbu hormónov, povzbudzuje činnosť štítnej žľazy
• pôsobí preventívne proti rakovine (najmä pŕs, prostaty a hrubého čreva)
• pozitívne pôsobí pri zápaloch kĺbov a proti roztrúsenej skleróze

Vitamín D a slnko

Človek si dokáže vitamín D vytvárať prostredníctvom slnečného žiarenia. Ultrafialové (UV) slnečné lúče pôsobia na provitamín uložených v hlbších vrstvách pokožky, ktorý sa tak zmení na Vitamín D a vstrebá sa. Smog, mraky, opaľovací krém, oblečenie a aj sklo znižujú účinnosť UV žiarenia a tým aj vznik tohto vitamínu v koži. Vitamín D sa samozrejme taktiež prestáva tvoriť v tme.

Keďže slnečné lúče dopadajú na zemský povrch pod rôznymi uhlami, v našich zemepisných šírkach dokážeme prijať dostatok vitamínu D zo slnka len v období od začiatku jari (apríl/máj) až do konca leta (približne polovica septembra). Je preukázané, že 15 minútové ožiarenie tváre, rúk a paží 3x týždenne dokáže doplniť dostatok vitamínu D, ktorý telo potrebuje. Zvyšné mesiace odporúčame prijímať vitamín D cez doplnky stravy.

Svetlejšia pokožka má oveľa vyššiu schopnosť absorpcie (vstrebania) a chemickej syntézy vitamínu D ako tmavšia pokožka. Ak máte svetlejšiu pokožku, môžete absorbovať až 50-73% slnečného svetla, zatiaľ čo ľudia s tmavšou pokožkou využívajú iba 3-36%.

Vitamín D zdroj – potraviny, kde je vitamín D

Otázka, ktorú si mnoho ľudí položí je: Kde nájdem vitamín D? Vitamín D nájdeme vo viacerých potravinách, avšak len v pomerne malých množstvách. Medzi najbohatšie zdroje patria ryby – losos, sardinky, tuniak, sleď, tresčia pečeň a rybie oleje. Ďalšími zdrojmi sú mlieko a mliečne produkty, žĺtka, naklíčené semienka.

Kde sa nachádza vitamín D – Príklady

Orientačné množstvo Vitamínu D (v mcg) v niektorých potravinách (na 100 g):

Olej z tresčej pečene - 210 mcg, Makrela – 18 mcg, Losos - 13 mcg, Sardinky v oleji – 12 mcg, Pstruh – 10,6 mcg, Margarín – 7 mcg, Vajce – 1,8 mcg, Syr čedar – 0,3 mcg

Nedostatok vitamínu D – prejavy

Nedostatok déčka môže u detí vyvolať krivicu (rachitis), chorobné oslabenie kostí, vypadávanie zubov, nervové poruchy, podráždenosť a poruchy spánku. U dospelých sú príznaky podobné, dochádza k osteoporóze a osteomalácii, svalovej slabosti, hnačkám a nervozite.

Ako vybrať vitamín D a kde ho kúpiť?

Vitamín D, ako aj všetky ostatné doplnky stravy, vždy vyberajte podľa zloženia a podľa obsahu aktívnych látok. Tento vitamín pôsobí najefektívnejšie v spolupráci s vitamínom A, C a K a vápnikom, takže je vhodné užívať ho spoločne s nimi pre zabezpečenie maximálneho účinku.

Na našom webe nájdete vitamín D v kombinácií s vitamínom A, s vápnikom + horčíkom a taktiež vo všetkých tekutých multivitamínoch.

Vitamín D v kombinácii s vitamínom A kúpite TU.

Vitamín D v kombinácii vápnika a horčíkom kúpite TU.

Vitamín D v multivitamínoch kúpite TU.

Vitamín D pre deti

V našej ponuke nájdete aj cmúľací multivitamín pre deti, ktorý obsahuje 12 základných vitamínov, vrátane vitamínu D. Okrem toho obsahuje aj 5 dôležitých minerálov a stopových prvkov. Multivitamín má čerešňovú príchuť.

Multivitamín kúpite TU.

Predávkovanie Vitamín D – nadbytok vitamínu D

Pri získavaní vitamínu D zo slnka nehrozí predávkovanie, pretože organizmus sa dokáže prebytočného vitamínu zbaviť. Riziko hrozí jedine pri užívania doplnkov stravy, ale to iba v prípade, že sa dlhodobo užívajú dávky vyššie ako 10 000 IU denne.

Medzi známky predávkovania vitamínom D patrí stály smäd, bolesti hlavy, strata chuti k jedlu, nevoľnosť, svrbenie kože, zvracanie, hnačka, zvýšené močenie, ukladanie vápenatých solí do cievnych stien v pečeni, obličkách, pľúcach a žalúdku. Tieto príznaky sú však ojedinelé a v prípade dodržiavania správneho dávkovania určeného výrobcom doplnkom stravy vám nehrozia.

Špeciálne odporúčania ohľadom vitamínu D:

Obyvatelia veľkých miest by mali zvážiť vyšší príjem vitamínu D, z dôvodu smogu, ktorý bráni prenikaniu slnečných lúčov. Rovnako aj tí, ktorí pracujú v noci, alebo ktorí sa slnku cielene vyhýbajú. Ak užívate lieky na cholesterol alebo epilepsiu, zvýšte dávky vitamínu D (tieto lieky brzdia jeho vstrebávanie). Ak máte viac ako 55 rokov, alebo trpíte nadváhou, taktiež by ste mali zvýšiť dávky vitamínu D.

Do kedy dávať vitamín D?

Vitamín D je esenciálna (základná) látka a je vhodný na každodenné užívanie. Ako sme už spomínali, najviac vitamínu D máme počas jari a leta (viď sekcia Vitamín D a slnko). Ak sa teda rozhodnete užívať vitamín D v doplnkoch stravy, najdôležitejšie je užívať ho v období od októbra do marca. Dá sa však užívať celoročne – počas letných mesiacov dávky znížite a po príchode jesenného a zimného obdobia stačí dávky zvýšiť.

Zdroje:

• Kniha: Nová Vitamínová Bible – Earl Mindell, Hester Mundisová (2006, Ikar)
• Kniha: Léčivá síla vitamínů, minerálů a dalších látek – Jarmila Mandžuková (2015, Start)
• https://eagri.cz/public/web/mze/legislativa/ostatni/100065067.html
• https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/