Ľudský mikrobióm tvorí množstvo rôznych baktérií, ktoré s nami žijú v symbióze – prospievajú nám a my zase im. Vedci hovoria, že jeho základ sa vytvára hlavne počas prvých 1 000 dní života. Na zdravie čriev však môžeme vplývať neustále – správnymi návykmi ich vieme podporovať po celý život.
Náš črevný mikrobióm, teda spoločenstvo mikróbov žijúcich v črevách, môže byť pre nás prospešný, ale aj škodlivý. Ovplyvňuje ho najmä naša strava, no zároveň on sám dokáže ovplyvniť naše duševné zdravie – napríklad náladu, úzkosť, depresiu či dokonca našu osobnosť.
Výskumy ukázali, že zmena stravy mení náladu a pocit šťastia. Vyšší príjem tukov a sacharidov súvisí s vyšším výskytom úzkosti a depresie a zároveň s nižšou rozmanitosťou črevných baktérií. Táto súvislosť je dôležitým krokom k pochopeniu toho, ako jedlo ovplyvňuje črevá a tým aj našu psychiku.
Mikrobióm sa začína tvoriť krátko po narodení – už počas pôrodu, z placenty, plodovej vody a neskôr dojčením. Práve dojčenie zvyšuje množstvo prospešných baktérií, ktoré podporujú imunitu čriev a znižujú zápaly. Zdravé črevá sú teda dôležité aj pre normálne fungovanie mozgu.
Na zloženie črevného mikrobiómu nevplýva len strava, ale aj prostredie, ročné obdobie či zdravotný stav človeka. Ak sa mikrobióm naruší napríklad zlou stravou, stresom alebo antibiotikami, môže sa zvýšiť priepustnosť čreva a nastúpi „syndróm deravého čreva“. Vtedy môžu škodlivé látky z čreva prenikať do krvi a spúšťať rôzne zápaly. Tieto zápaly môžu negatívne ovplyvniť aj mozog, a to prostredníctvom tzv. črevno-mozgovej osi. To môže viesť k úzkosti, depresii a problémom s pamäťou.
Zdravý mikrobióm je teda ako ďalší orgán v našom tele – pomáha tráviť potravu, chráni pred škodlivými baktériami a podporuje zdravý imunitný systém.
Môžu doplnky výživy pomôcť so zdravím črevného mikrobiómu?
Aj keď sa stravujete kvalitne – s dostatkom celozrnných potravín, ovocia, zeleniny a vlákniny – váš črevný mikrobióm môže občas potrebovať extra podporu. V takých prípadoch je vhodné doplniť výživu o správne vybrané výživové doplnky. Tie by však mali slúžiť ako podpora, nie ako náhrada pestrej a vyváženej stravy. Doplnky stravy pomáhajú telu získať živiny, ktoré mu môžu v bežnom jedálničku chýbať – či už v dôsledku životného štýlu, zdravotného stavu alebo zníženej vstrebateľnosti.
K podpore zdravého črevného mikrobiómu prispieva viacero dôležitých živín. Medzi tie najvýznamnejšie patria:
1. Zaraďte do svojej dennej rutiny probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú obnovu črevného zdravia. Pomáhajú osídliť črevá prospešnými baktériami a prispievajú k rovnováhe črevného mikrobiómu.
Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako podporiť svoj črevný mikrobióm, môžete siahnuť po Probio10 od Dr.Vitamin. Tento výživový doplnok obsahuje kombináciu 10 kmeňov prospešných baktérií, ktoré pomáhajú obnovovať črevnú rovnováhu, zlepšujú trávenie a posilňujú imunitu. Vďaka vysokej kvalite a vhodnému zloženiu je ideálny nielen po užívaní antibiotík, ale aj ako každodenná podpora čriev pri strese, zlej strave či tráviacich ťažkostiach.
Pravidelné užívanie Probio10 môže byť kľúčovým krokom na ceste k lepšiemu tráveniu, ľahšiemu pocitu po jedle a celkovej pohode.
2. Nezabúdajte ani na prebiotiká
Prebiotiká sú druh vlákniny, ktorý slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Prebiotiká nielenže podporujú zdravé trávenie, ale zároveň posilňujú imunitný systém a zvyšujú účinnosť probiotík. Nájdete ich v potravinách ako sú artičoky, banány, špargľa, ovos či jablká, ktoré prirodzene podporujú rast zdravého mikrobiómu.
3. Siahnite aj po Omega 3
Omega 3 mastné kyseliny patria medzi dôležité tuky, ktoré pozitívne ovplyvňujú črevný mikrobióm. Nájdete ich najmä v mastných rybách ako sú losos, makrela či sardinky, ale aj v rastlinných zdrojoch – chia a ľanových semienkach či vlašských orechoch. Omega 3 pomáhajú udržiavať rovnováhu črevných baktérií, poskytujú energiu črevným bunkám a podporujú tvorbu protizápalových látok, ktoré chránia črevnú sliznicu.
Ak chcete doplniť svoj jedálniček o kvalitné Omega 3, v našej ponuke nájdete produkty pre dospelých aj deti. Viac informácií nájdete TU.
Ako dosiahnuť zdravší mikrobióm?
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a konzumujte viac celozrnných potravín. Vysoko spracované potraviny obsahujú nežiadúce prísady a konzervační látky, ktoré narúšajú zdravý črevný mikrobióm. Naopak, celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu a zdravé sacharidy, ako napríklad beta-glukán, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie. Podpora črevného mikrobiómu prostredníctvom týchto látok má priaznivý vplyv na telesnú hmotnosť, znižuje riziko rakoviny, cukrovky a ďalších metabolických ochorení.
Jedzte dostatok vlákniny, čerstvého ovocia a zeleniny. Skvelou voľbou je aj mrazená zelenina a ovocie, ktoré je bez pridaného cukru a prísad. Taktiež, nezabudnite na strukoviny, fazuľu alebo fermentované potraviny, medzi ktoré patrí kyslí kapusta či kefír.
Snažte sa konzumovať dostatočný pomer chudej hydiny a morských plodov, pričom červeného mäsa jedzte čo najmenej. Taktiež, obmedzte umelé sladidlá, ktoré nielen zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale aj stimulujú rast nezdravých črevných baktérií.
Dojčenie zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji črevného mikrobiómu dieťaťa. Odporúča sa dojčiť aspoň počas prvých šiestich mesiacov života bábätka, pretože materské mlieko prirodzene podporuje rast prospešných bifidobaktérií. Deti, ktoré sú dojčené dlhšie, majú zvyčajne bohatší a zdravší črevný mikrobióm v porovnaní s tými, ktoré sú kŕmené umelou výživou.
Antibiotiká by ste mali užívať len v nevyhnutných prípadoch, pretože okrem škodlivých baktérií ničia aj tie prospešné, ktoré tvoria črevný mikrobióm. Tento zásah môže narušiť rovnováhu v črevách, podporiť nárast hmotnosti a prispieť k vzniku antibiotickej rezistencie.
| Všetky produkty nájdete TU |
Autor: Ing. Aneta Myslovičová
Zdroje:
Canva
https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10055576/
https://healthy.kaiserpermanente.org/washington/health-wellness/healtharticle.gut-health
https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#TOC_TITLE_HDR_9